📌 Nutrition et Prévention du Cancer : Facteurs Protecteurs

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la prévention de plusieurs cancers. Certains aliments, comme les fruits, les légumes, les fibres et les produits laitiers, possèdent des effets protecteurs contre le développement des cellules cancéreuses.

 

🥦 FRUITS ET LÉGUMES : UNE PROTECTION ESSENTIELLE

Les fruits et légumes peuvent être consommés sous différentes formes : frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits. La célèbre recommandation “5 fruits et légumes par jour” inclut tous les types de fruits et légumes, mais exclut les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), les graines, les fruits secs, ainsi que les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs).

 

✔ Pourquoi ?

• Riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, ils protègent contre l’oxydation cellulaire et l’inflammation.

• Leur consommation régulière est associée à un risque réduit de cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, des poumons et de l’estomac.

 

🔹 Quels cancers ?

✔ Cancers de la bouche, du pharynx et du larynx

✔ Cancer de l’œsophage

✔ Cancer du poumon

✔ Cancer de l’estomac

 

✔ Recommandations

✅ Objectif : Minimum 5 portions par jour (≈ 400 g).

✅ Variété : Alterner entre crus et cuits, frais, surgelés ou en conserve.

✅ Exemples de portions (80-100 g) :

  • 1 pomme ou 1 tomate
  • 2 abricots
  • 1 bol de soupe
  • 1 verre de jus 100 % pur jus (sans sucre ajouté)
  • 1 compote sans sucre ajouté

🌾 LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES : UN ALLIÉ DIGESTIF ET PROTECTEUR

Les fibres alimentaires, présentes dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, favorisent le bon fonctionnement digestif et réduisent le risque de certains cancers.

 

✔ Pourquoi ?

• Favorisent un transit intestinal optimal.

• Réduisent l’absorption des substances potentiellement cancérigènes.

• Contribuent à un meilleur équilibre glycémique et lipidique.

 

🔹 Quels cancers ?

  • Cancer du sein
  • Cancer colorectal

 

🥕 Recommandations

✅ Consommer quotidiennement des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes).

✅ Intégrer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) dans l’alimentation.

✅ Privilégier les fruits et légumes riches en fibres (épinards, brocoli, pommes, poires).

 

💡 Conseils clés : Inclure quotidiennement des aliments riches en fibres dans votre alimentation, tels que les céréales complètes ou semi-complètes, les fruits, les légumes, les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.) et les pommes de terre.

🥛 LES PRODUITS LAITIERS : UN RÔLE PROTECTEUR POUR LE CANCER COLORECTAL

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) définit les produits laitiers comme comprenant le lait, les yaourts, les petits suisses, le fromage blanc et les différents types de fromages (frais, affinés, etc.). En revanche, les produits riches en graisses (beurre, crème) ou en sucres (crèmes desserts, glaces) ne sont pas considérés comme des produits laitiers au sens nutritionnel.

 

Les produits laitiers sont la principale source de calcium, essentiel pour la croissance ainsi que pour maintenir la solidité des os et des dents tout au long de la vie. Une consommation quotidienne de 2 portions de produits laitiers est recommandée (par exemple : 1 fromage blanc et 30 g de fromage), afin de profiter de leurs bienfaits pour la santé.

 

✔ Pourquoi ?

• Apportent du calcium, essentiel à la solidité osseuse et à la santé digestive.

• Une consommation modérée est associée à un risque réduit de cancer colorectal.

 

🔹 Quel cancer ?

  • Cancer colorectal

 

🧀 Recommandations

✅ Consommer 2 portions de produits laitiers par jour (ex. 1 yaourt + 30 g de fromage).

✅ Varier les sources : yaourts, fromage blanc, fromages, lait.

⚠ Attention :

  • Les produits riches en graisses et sucres (crème, beurre, glaces, crèmes dessert) ne sont pas considérés comme des produits laitiers dans le cadre d’une alimentation protectrice.
  • Les produits à base de soja ne sont pas assimilés aux produits laitiers et leur impact sur le risque de cancer reste incertain.

 

📌 Message clé

Adopter une alimentation riche en fruits, légumes, fibres et produits laitiers contribue à réduire le risque de plusieurs cancers et améliore la santé globale.

 

👉 Une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments protecteurs est une véritable alliée contre le cancer !

 

💧 Hydratation et Régulation Métabolique

✔ Pourquoi ?

• Favorise l’élimination des toxines.

• Prévient la fatigue, la constipation et les troubles digestifs liés aux traitements.

✔ Recommandations

✅ Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour.

✅ Privilégier : Tisanes, thés sans sucre, eaux aromatisées maison (citron, menthe).

❌ Éviter : Sodas, jus industriels, boissons énergisantes.

 

💡 Conseil global : Une alimentation variée et équilibrée reste le meilleur moyen d’optimiser la santé et de limiter les risques liés au cancer.

📌 Nutrition et Cancer : Facteurs de Risque

Certains aliments et comportements alimentaires sont associés à une augmentation du risque de cancer. Voici les principaux facteurs de risque et les recommandations pour les limiter.

 

🍷 BOISSONS ALCOOLISÉES : UN RISQUE ÉLEVÉ DÈS UN VERRE PAR JOUR

Bien que la consommation d’alcool ait diminué depuis les années 1960, la France demeure l’un des pays les plus consommateurs au monde. Près d’une personne sur deux consomme de l’alcool au moins une fois par semaine. La consommation quotidienne est plus fréquente chez les personnes âgées, tandis que les plus jeunes consomment moins régulièrement mais de manière excessive, avec des épisodes d’ivresse.

 

L’alcool constitue un problème majeur de santé publique en France, responsable de 41 000 décès par an, dont environ 16 000 par cancer.

 

Les études scientifiques indiquent une augmentation du risque de cancer dès une consommation moyenne d’un verre par jour, ce risque étant proportionnel à la quantité d’alcool consommée. Ainsi, toute consommation régulière présente un risque.

 

La consommation d’alcool est généralement estimée en nombre de verres par jour, un verre standard correspondant à environ 10 g d’éthanol pur, quelle que soit la boisson alcoolisée.

 

✔ Pourquoi ?

• L’alcool est un cancérogène avéré, impliqué dans 16 000 décès par cancer chaque année en France.

• Il augmente le risque de cancers de la bouche, du larynx, du pharynx, de l’œsophage, du foie et du côlon.

• Le risque est dose-dépendant : plus la consommation est élevée, plus le risque augmente.

• L’alcool et le tabac ont un effet synergique, multipliant le risque de cancers ORL.

 

🔹 Quels cancer ?

  1. Les cancers de la bouche, du larynx et du pharynx
  2. Le cancer de l’œsophage.
  3. Le cancer du foie
  4. Le cancer colorectal

 

💡 Conseils clés

  • Ne pas consommer d’alcool régulièrement.
  • En cas de consommation d’alcool, réduire autant que possible la quantité et la fréquence.

⚖️ SURPOIDS ET OBÉSITÉ : UN FACTEUR DE RISQUE MAJEUR

En France, près de la moitié des adultes est en surcharge pondérale : environ 32 % sont en surpoids et 17 % en situation d’obésité. Les hommes sont davantage concernés par le surpoids, tandis que l’obésité touche les deux sexes de manière comparable.

 

Le surpoids et l’obésité sont souvent liés à une hygiène de vie inadaptée, incluant une activité physique insuffisante et une alimentation trop calorique. Cette surcharge pondérale est impliquée dans de nombreux problèmes de santé.

 

✔ Pourquoi ?

  • Associés à une augmentation des taux de certaines hormones (insuline, estrogènes), favorisant la prolifération cellulaire.

 

🔹 Quels cancer ?

  1. Le cancer de l’œsophage
  2. Le cancer du sein (après la ménopause)
  3. Le cancer du foie
  4. Le cancer de la vésicule biliaire
  5. Le cancer du pancréas
  6. Le cancer du rein
  7. Le cancer colorectal
  8. Le cancer de l’endomètre (corps de l’utérus)
  9. Le cancer de l’ovaire
  10. Le cancer de la prostate (à un stade avancé)
  11. Les hémopathies malignes (leucémies et lymphomes)

 

✔ Recommandations

✅ IMC entre 18,5 et 25 pour un risque minimal.

✅ Surveiller son poids régulièrement (1 fois/mois dans des conditions similaires).

✅ Adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière.

 

Calculez votre IMC (voir IMC).

 

💡Conseils clés

• Surveillez votre poids en vous pesant régulièrement, idéalement une fois par mois, dans des conditions similaires (même jour, même heure, mêmes vêtements).

• Pour maintenir un poids santé, adoptez une alimentation équilibrée et pratiquez une activité physique régulière, conformément aux recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Pour plus d’informations : mangerbouger.fr.

🥩 VIANDES ROUGES ET CHARCUTERIES : UN LIEN AVEC LE CANCER COLORECTAL

En France, les viandes rouges incluent le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le cheval et le mouton. Les charcuteries regroupent les viandes conservées par fumaison, séchage ou salage/saumurage (jambon, lardons, saucissons, etc.).

 

La consommation de viandes rouges est plus importante chez les hommes que chez les femmes. Dans la population française, environ un quart des personnes consomment plus de 500 g par semaine.

 

✔ Pourquoi ?

• La consommation excessive de viandes rouges (>500 g/semaine) et de charcuteries augmente le risque de cancer colorectal.

• La cuisson à haute température (barbecue, grillades) peut générer des composés cancérogènes.

 

🔹 Quels cancer ?

  • Cancer colorectal : un des plus fréquents en France avec environ 42 000 nouveaux cas par an, et le deuxième cancer le plus meurtrier (17 500 décès annuels).

 

✔ Recommandations

✅ Limiter les viandes rouges à 500 g/semaine.

✅ Réduire la charcuterie, surtout les plus grasses et salées.

✅ Alterner avec des protéines alternatives : volaille, poisson, œufs, légumineuses.

✅ Privilégier des modes de cuisson doux (vapeur, mijoté).

 

🥘 Qu’en est-il de la cuisson ?

La cuisson des viandes à haute température (notamment au barbecue) peut entraîner la formation de composés potentiellement cancérogènes. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leur impact sur le risque de cancer.

 

💡 Conseils clés

  • Limitez votre consommation de viandes rouges à 500 g par semaine maximum (un steak pèse environ 100 à 150 g).
  • Réduisez votre consommation de charcuteries, surtout les plus grasses et/ou salées. Diminuez la taille des portions et la fréquence de consommation.
  • Privilégiez l’alternance avec d’autres sources de protéines, comme la volaille, le poisson ou les œufs.

 

Pour rappel, un dépistage organisé du cancer colorectal est recommandé à partir de 50 ans. Vous pouvez en parler avec votre médecin.

🧂 SEL ET ALIMENTS SALÉS : UN RISQUE POUR LE CANCER DE L’ESTOMAC

Les apports en sel proviennent de différentes sources : le sel ajouté lors de la cuisson ou directement dans l’assiette, ainsi que les aliments salés ou ceux contenant du sel ajouté au cours de leur transformation.

 

✔ Pourquoi ?

• L’excès de sel altère la muqueuse gastrique, favorisant l’apparition de lésions précancéreuses.

• Apport recommandé : max 6 g/jour (actuellement ≈8,5 g/jour en France).

 

✔ Les principaux vecteurs de sel, par ordre croissant, incluent :

  • Les viennoiseries, sandwiches, pâtisseries et gâteaux,
  • Les quiches, pâtisseries, salades, pizzas,
  • Les soupes et bouillons, fromages, plats préparés, charcuteries,
  • Et surtout le pain.

 

✔ Risques pour la santé

Au-delà  des effets néfastes sur l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, une consommation excessive de sel peut augmenter le risque de développer un cancer de l’estomac. L’excès de sel altère la muqueuse gastrique, ce qui favorise le développement de lésions précancéreuses.

 

🔹 Quels cancer ?

  • Cancer le l’estomac

 

✔ Recommandations

✅ Réduire les aliments riches en sel : plats préparés, charcuteries, fromages, soupes industrielles.

✅ Limiter l’ajout de sel en cuisine et à table.

✅ Utiliser des alternatives : herbes, épices, zestes d’agrumes.

 

💡 Conseil global : Une alimentation variée, équilibrée et modérée est essentielle pour réduire le risque de cancer et améliorer la qualité de vie.