🥗 Adopter une alimentation équilibrée

✅ Objectif : Fournir à l’organisme les nutriments nécessaires tout en régulant l’apport calorique.

• Recommandations :

🍏 Fruits et légumes : Consommer au moins 5 portions par jour  Privilégier les légumes verts, crucifères et les fruits à faible index glycémique comme les baies.

🍗 Protéines maigres : Intégrer des sources de protéines comme le poulet, poisson, œufs, produits laitiers allégés et légumineuses .

🌾 Céréales complètes : Remplacer les produits raffinés par des alternatives complètes (riz complet, quinoa, pain complet) .

🥑 Graisses saines : Favoriser les acides gras insaturés (huile d’olive, avocats, noix, poissons gras) et limiter les graisses saturées .

 

🚫 Éviter les régimes restrictifs

✅ Objectif : Prévenir les carences et maintenir un comportement alimentaire sain.

• Recommandations :

⚖️ Apport calorique suffisant : Adapter l’apport énergétique en fonction des besoins individuels, avec un déficit modéré pour la perte de poids (≈500-750 kcal/jour).

🍰 Souplesse : Autoriser des aliments plaisirs occasionnellement pour éviter les frustrations et favoriser la durabilité du programme.

 

🍽️ Privilégier des repas réguliers

✅ Objectif : Stabiliser la glycémie et réduire les fringales.

• Recommandations :

🍽️ Nombre de repas : 3 repas principaux par jour, avec 1 à 2 collations équilibrées si nécessaire.

⏳ Horaires fixes : Respecter un rythme régulier pour optimiser le métabolisme.

🥜 Collations : Opter pour des noix, fruits frais, yaourts nature en cas de petite faim.

 

🍭 Limiter les sucres et graisses saturées

✅ Objectif : Réduire l’inflammation et le risque cardiovasculaire .

• Recommandations :

🚫 Sucres ajoutés : Limiter sucreries, pâtisseries, sodas, jus industriels. Remplacer par des édulcorants naturels (ex. stévia).

🍟 Graisses saturées : Réduire les produits transformés, charcuteries, fromages gras, fritures .

🔎 Lecture des étiquettes : Vérifier la composition des aliments pour éviter les ingrédients nocifs (sirop de glucose-fructose, huile de palme) .

 

🌾 Favoriser les fibres alimentaires

✅ Objectif  : Augmenter la satiété et améliorer la régulation glycémique.

• Recommandations :

🥦 Légumes : Consommer des légumes riches en fibres (épinards, brocoli, haricots verts, asperges).

🫘 Légumineuses : Ajouter lentilles, pois chiches, haricots aux repas .

 🍊Fruits : Privilégier les fruits entiers plutôt que les jus de fruits .

🍞 Céréales complètes : Intégrer avoine, blé complet, seigle dans l’alimentation.

 

💧 Hydratation adéquate

✅ Objectif : Maintenir une bonne fonction métabolique et éviter les excès caloriques liés aux boissons sucrées.

• Recommandations :

💦 Eau : Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour minimum.

🍵 Alternatives saines : Privilégier tisanes, thés sans sucre, eaux aromatisées maison (citron, menthe).

⚠️ Éviter : Sodas, jus industriels, boissons énergisantes.